Früher oder später wird diese Frage jeder, der sich mit Ernährung auseinandersetzt, stellen. Spätestens wenn du dich dafür entschieden hast, mit deinem Training Fortschritte zu erzielen oder deinen ersten Wettkampf antreten möchtest. Damit du die Grundlagen dafür kennst, versuchen wir hier auf einfache Art zu erklären, welche Nährstoffe es gibt und wofür sie benötigt werden, damit du endlich weisst wofür du isst.
Damit du Leben kannst, müssen deinem Körper alle lebensnotwendigen (essentielle) Nährstoffe zugeführt werden. Doch was sind überhaupt Nährstoffe und wozu brauchen wir diese?
Nährstoffe sind in der Nahrung enthaltene chemische Stoffe, die zum Aufbau von körpereigenen Substanzen (Wachstum), zur Erhaltung des Gewebes und zum Stoffwechsel von Lebewesen benötigt werden. Der Bedarf ist jedoch schwer bestimmbar und von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Verschiedene Faktoren wie z. B. Geschlecht, Körpergrösse, Stress und Einnahme von Medikamenten können den Bedarf beeinflussen. Viele unserer Nahrungsmittel, wie beispielsweisse Kartoffeln, Brot oder Milch sind Gemische und setzen sich aus vielen verschiedenen Nahrungsbestandteilen (Nährstoffe) zusammen, welche unser Körper auf unterschiedlichste Weise freisetzt und verwertet.
Wir unterscheiden diese unter energieliefernde Nährstoffe, welche wir umgangssprachlich unter Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) kennen und die funktionalen nicht energieliefernden Nährstoffe, die wir unter Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Wasser) kennen.
Die Makronährstoffe braucht dein Körper in grossen Mengen, denn unser Körper benötigt diese für die täglichen Aufgaben. Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss.
Die Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für den Stoffwechsel, da sie am besten und schnellsten verbrannt werden und auf «Knopfdruck» Energie liefern. Sie werden mehrheitlich bei intensiven Belastungen genutzt und sind zusätzlich auch der wichtige Energielieferant für dein Gehirn. Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Reis, Nudeln, Brot, Früchte, etc.
Der grösste Energiespeicher in deinem Körper sind die Fette. Diese werden erst verbrannt und in Energie umgewandelt, wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind und dein Körper über längere Dauer auf Hochbetrieb läuft (z. B. wenn ich einen Marathon laufe). Ansonsten speichert der Körper überschüssige Fette und Kohlenhydrate gerne für schlechte Zeiten an ungeliebten Stellen. Dennoch solltest du nicht auf alle Fette verzichten. Die gesunden! Fette benötigst du auch für die Verwertung einiger Mikronährstoffe und für andere Prozesse im Körper. Fette kann man in Form von Pflanzenfetten und -ölen oder aus Tierprodukten wie etwa Butter, Käse oder Sahne aufnehmen.
Die Proteine sind keine Brennstoffe, denn sie liefern keine Energie. Es sind Baustoffe, denn ihre Funktion dient dem Organismus vorwiegend zum Aufbau und zur Erhaltung. Die Zellen werden nach 10 bis 100 Tagen abgebaut und wieder neu aufgebaut. Dafür zieht der Körper die Proteine aus der Nahrung, schickt diese an die benötigte Stelle und wandelt sie dort in die entsprechenden Zellen um (Muskelzellen, Hautzellen etc.). Proteine sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, und Milchprodukten oder Hülsenfrüchte zu finden.
Auch wenn Alkohol nicht zu den Grundbestandteilen der Nahrung zählt, ist er chemisch gesehen ein Makronährstoff, da er Kalorien enthält. Falls möglich solltest du so wenig wie möglich davon zu dir nehmen, denn Alkohol richtet im Körper eigentlich nur Schaden an.
Zu den Mikronährstoffen gehören die Vitamine und Mineralstoffe. Mikronährstoffe benötigt der Körper in nur kleinen, aber entscheidenden Mengen. Sie liefern keine Energie. Sie werden als Schutz- und Reglerstoffe benötigt. Sie schützen dich beispielsweise vor Krankheiten und regeln diverse Körpervorgänge (z.B. Abbau von Nährstoffen).
Die folgenden Lebensmittelbestandteile gehören in keine der beiden Gruppen sind aber trotzdem wichtig.
Wasser ist essentiell und unentbehrlich für verschiedenste Stoffwechselfunktionen. Ein Teil kann aus der Nahrung gewonnen werden, diese Menge reicht jedoch nicht, um alles am Laufen zu halten. Du brauchst Wasser beispielsweise als Unterstützung für die Mikronährstoffe und um den Sauerstoff an die richtige Stelle des Körpers zu transportieren. Zudem ist es für die Verdünnung von schädlichen Stoffen und für die Kühlung des Körpers zuständig.
Weitere Lebensmittelbestandteile sind die Ballaststoffe und die sekundären Pflanzenstoffe. Ballaststoffe werden benötigt um bestimmte Funktionen im Bereich des Verdauungsstoffwechsels zu fördern und sind überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die sekundären Pflanzenstoffe sind chemische Verbindungen, die in bestimmten Pflanzen vorkommen und eine gesundheitsfördernde Wirkung haben (z.B. Carotinoide).
FAZIT
Das Thema Nährstoffe ist hochkomplex, doch wir hoffen dir hiermit eine kleine Übersicht geschaffen zu haben. Was du dir unbedingt merken musst sind folgende Punkte:
· Kohlenhydrate und Fette dienen als Hauptenergielieferanten
· Proteine sind für den Aufbau und die Erhaltung von Körpersubstanzen (z.B. Muskeln) zuständig
· Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wirken als Regler- und Wirkstoffe
· Ballaststoffe fördern diverse Funktionen im Verdauungsstoffwechsel
· Wasser ist zuständig für verschiedenste Stoffwechselfunktionen und Grundlage jeglichen Lebens
Genaueres zu den Makronährstoffen wie auch den Mikronährstoffe werden in weiteren Artikeln folgen.